Dobré tuky vs. zlé.

Aby sme sa vedeli dobre zorientovať v tukoch, musíme si ozrejmiť jednotlivé pojmy. Tuky delíme na 4 základné druhy. 

- Mononenasýtené tuky
- Polynenasýtené tuky
- Nasýtené tuky
- Trans-tuky

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“:

•     Olivový olej 
•     Repkový olej 
•     Slnečnicový olej 
•     Arašidového oleja 
•     Sezamový olej 
•     Avokádo 
•     Olivy 
•     Orechy (mandle, arašidy, orechy Macadamia, lieskové, pekanové orechy, kešu) 
•     Arašidové maslo 
•     Sójový olej 
•     Kukuričný olej 
•     Vlašské orechy 
•     Slnečnice, sezamu a tekvicové     semienka , ľanové semienko 
•     Tučné ryby (tuniak, losos, makrela)

                                                      Nasýtené tuky a trans-tuky sú známe ako „zlé tuky“.
 
Sú väčšinou pevného charakteru v podobe masla, margarínu, alebo masti, pričom mononenasýtené a polynenasýtené tuky majú tendenciu byť kvapalné (olivový, slnečnicový olej)

•     Mäso s vysokým  obsahom tuku (hovädzie, jahňacie, bravčové) 
•     Kura s kožou 
•     Tučné mliečne výrobky (mlieko a smotana) 
•     Maslo 
•     Syr 
•     Zmrzlina 
•     Palmový a kokosový olej 
•     Masť 
•     Pečivo, sušienky, šišky, dolky, koláče, pizza 
•     Balené potraviny, občerstvenie (sušienky, popcorn, hranolky) 
•     Margarín 
•     Rastlinné maslá 
•     Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugety, obaľované ryby) 



                                                                                            Zdroje zlých tukov:

Väčšina ľudí si mylne predstavuje, že trans-tuky sú margaríny. Je to pravda, avšak hlavným zdrojom „zlých“ tukov v strave sú komerčne pripravené druhy pečiva a rôzne sladkosti.

- Pečivo – sušienky, koláče, dolky, pizza, hamburgery
- Vyprážané jedlá – šišky, hranolky, vyprážané druhy mäsa
- Snacky – zemiakové lupienky, popcorn, cukríky
- Pevné tuky – margaríny, stužené tuky

Ako znížiť spotrebu trans-tukov?

•    Jedzte menej červeného mäsa
•    Zvýšte konzumáciu bieleho mäsa, ktoré obsahuje menej nasýtených tukov
•    Ako kuchynskú úpravu používajte grilovanie, namiesto vyprážania
•    Vyberajte si nízkotučné mliečne produkty
•    Používajte viacej rastlinné oleje (olivový, repkový), namiesto bravčovej masti, alebo masla
•    Vyhýbajte sa majonézam, smotanovým a syrovým omáčkam

Jedzte viacej dobrých, nenasýtených tukov:

To, že sa musíte vyhýbať trans-tukom nám je už známe, ale ostať bez tukov nie je najvhodnejšia voľba, najlepším zdrojom dopĺňania tukov v strave sú rastlinné oleje, orechy, semená a morské ryby.
 
Olivový olej – v kuchyni používajte viacej olivového oleja, na pečenie používajte repkový olej.

Avokádo – toto zaujímavé ovocie u nás ešte nie je dostatočne známe. No v kuchyni si z neho môžete pripraviť chutné sendviče, alebo šaláty.
 
Orechy – sú výborným zdrojom dobrých tukov. Môžete ich pridať do šalátov, zeleninových jedál, alebo namiesto strúhanky na kuracie prsia, alebo ryby.

Olivy – olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky. Tvoria nízkokalorické občerstvenie pred televízorom.

Saláty – šaláty podávané v reštauráciách sú plné tuku, preto si ich pripravujte doma a namiesto majonézy použite nízkotučný biely jogurt.

                                                                                Omega-3 mastné kyseliny:

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených tukov. Kým všetky typy mononenasýtených a polynenasýtených tukov sú pre vás dobré, omega-3 mastné kyseliny sa javia ako obzvlášť prínosné. Ich konzumáciou sa zlepšuje vitalita, pamäť a tiež vaša nálada. Sú vysoko koncentrované v mozgu. Výskumy ukazujú, že majú blahodarný vplyv na pamäť, človek je schopný lepšie riešiť problémy a tým pádom si udržiava lepšie duševné zdravie.



Výhody konzumácie omega-3 mastných kyselín:

- Prevencia a zníženie príznakov depresie
- Chráni proti demencii
- Znižujú riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice a rakoviny
- Zmierňujú artrózu, bolesti kĺbov a zápalových ochorení kože
- Podporujú zdravý priebeh tehotenstva

Existuje niekoľko rôznych typov omega-3 mastných kyselín:

EPA a DHA – kyselina eikozapentaéonová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA) majú najväčší prínos pre vaše zdravie. Nájdete ich v tučných rybách.

ALA – kyselina alfa-linolénová (ALA) pochádza z rastlín. Štúdie dokazujú, že je to slabšia forma omega-3 ako EPA a DHA. Najlepšími zdrojmi sú ľanové semienko, vlašské orechy a repkový olej.

Ryby, najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín:

Najlepším zdrojom sú tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely, alebo sardinky. Konzervy tuniaka môžu byť tiež dobré zdroje, v závislosti na tom, ako prebehlo ich spracovanie. Niektorí ľudia sa vyhýbajú morským rybám a plodom mora z dôvodu vyššieho obsahu ortuti. Avšak väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že konzumácia dvoch porcií rýb týždenne prevažuje nad rizikami.